Jíst zdravě je pro mě jedna z priorit a podstatná součást mého životního stylu, proto bych se chtěla podělit o seznam potravin, které ve zdravé veganské kuchyni nesmějí chybět.
Vařím ráda a pořád. Je to pro mě způsob jak spočinout, meditace, lék pro duši i tělo, způsob jak dát lidem najevo, že je mám ráda a možnost, jak se kreativně realizovat. Vařit a jíst mě učí být trpělivá, přesná a vědět co chci.
Dost lidí si ale myslí, že vařit zdravě je těžké, pokud má člověk omezený rozpočet. Já zažila obojí (jak neomezené možnosti ve vaření, kdy jsem si mohla kupovat kokosová mléka, různé druhy olejů, exotické ovoce a spousty sušených srandiček, tak když bydlím sama, počítám vše na korunku přesně, kupuju jen základní zeleninu a ovoce za odměnu, na dobroty si dělám pořadník a každý týden sčítám, kolik jsem utratila, abych věděla své možnosti do dalšího týdne) a musím říct, že s omezeným rozpočtem je to mnohem větší „sranda“.
A já se prostě zdraví na úkor ceny (mýtus!!) vzdát nedokážu, proto jsem si hrála a sestavila tenhle seznam, který zaručí, že budete jíst zdravě a přesto neutratíte všechny své úspory za jídlo 🙂 Důležité je taktéž nekupovat polotovary, věřte že vše se dá vytvořit doma a za mnohem lepší kvality a méňě peněz. (Když půjdeme úplně dopodrobna, můžete si doma vyrobit i tofu nebo majonézu, jogurt nebo smetanu, na vše bych chtěla postupně přidat recepty…)
img_20180606_125638835.jpg

ZELENINA & OVOCE

Zeleninu nejraději kupuju na trzích, je čerstvá, voňavá (což je pro mě moc důležité), saláty z Kauflandu vždy smrdí hrozně chemicky a to přece nechceme ani čuchat ani jíst! A cena je velmi podobná zelenině z supermarketů. (Kvalita naprosto nesrovnatelná!) Kdo ochutná rajčata z vlastního pěstění, nebo alespoň z trhu, ty z Lidlu už si nikdy nekoupí. Podle všemožných tabulek nám ovoce a zelenina rok od roku ztrácí procenta vitamínů a minerálů, které měla dříve a tak vlastně, pokud chceme dostat do sebe to, co mohly naše babičky, musíme sníst o kvanta víc. Na což nikdo nemá moc kapacitu a proč taky. Proč se cpát prázdnou zelenou hmotou, když si můžu pořídit na pohled třeba nedokonalejší, ale rozhodně hodnotnější kapustu, u které vím, že není „dutá“. Kupujeme tolik věcí a stovky nám z peněženky létají, aniž bychom si toho všimli a pak u jedné cukety přemýšlíme, zda-li nám ta zdravá, ale o dvě koruny dražší za to stojí. Jako vážně?
Je pravda, že chodit v přesnou hodinu každý týden na trh a nemoci si ve čtvrtek v 10 večer usmyslet, že potřebuju nutně lilek a skočit si pro něj, je v dnešním způsobu žití kolem, trochu „nepraktické“, ale člověk si z toho rychle udělá rituál, těší se, až v sobotu ráno vyskočí z postele, vezme plátěnky a psa a vyrazí na trh. Těší se na úsměvy prodavačů, s každým si trochu popovídá, třeba se seznámí i s jinými zajímavými lidmi, kdo ví… Každopádně většinou je takhle strávené dopoledne mnohem hodnotnější, co se týče péče o naši mysl, než to strávené u notebooku v posteli.
A už k tomu seznamu, že…
  • špenát
  • kapusta
  • rukola
  • salát (nejraději mám dubáček)
  • brokolice
  • květák (zrovna ten já skoro nekupuju, jde o osobní preference, inu- levný a zdravý je 🙂 )
  • cuketa (nebo lilek, ten já raději)
  • brambory – ráda kupuji i batáty, mají lepší výživovou hodnotu. tento rok jsem si je poprvé vypěstovala na zahradě..
  • mrkev
  • řepa (jak kořen, tak nať)
  • zelené fazolky
  • jablka
  • sezónní ovoce (jahody, meruňky, švestky, broskve, třešně)
  • banány (k nim jsem lehce skeptická, co se ekologie týče, ale jednou za čas je do košíku šoupnu)
  • citrón (kupuji vždy bez chemického postřiku)
  • jahody/borůvky/ostřužiny/maliny
(ty lesní plody: většinou bývají velmi drahé, ale v Makru, nebo v některých dalších velkých supermarketech se dá koupit tohle pidi ovoce zmražené v pytlích a za pěkné ceny. A do smoothie, nebo do koláčů se rozhodně hodí, alespoň pro barvu a chuť. A když si ho vypěstujeme sami, ještě nás obšťastní svým neskonalým prospěchem pro naše tělo!)
  • 2 sezónní potraviny (dýně, rajčata, chřest, melouny…)

TUKY

Tuků dokážu za den spořádat opravdu velké množství, nejvíc tomu vděčím díky extra panenskému (tj. první lisování, za studena- nejvýživnější) olivovému oleji, který si dávám snad úplně do všeho. Zbožňuji jeho chuť na čerstvě upečeném natrhaném chlebu, miluju narychlo osmaženou zeleninu (růžičková kapusta (předem předdělaná na páře), mrkev, celer, špenát) skoro „topící se“ v oliváči. Nebo vždy na podzim ujíždím na vlašákách v medu… ♥ Každý si musí sám na sobě vyzkoušet, kolik tuků ve stravě mu vyhovuje, někteří lidé jsou vyloženě sacharidoví, některým funguje lépe tělo, když jedí více tuků. Není každý tuk špatný tuk. (Ale to už jistě každý ví.)
  • 1 olej na dochucení- extra panenský (nejlépe olivový, nebo sezamový, podle toho, jakou máte raději kuchyni, olivový je lepší pro evropská jídla, sezamový zase pro asijská…)
  • 1 olej na smažení (nejlépe kokosový, nebo slunečnicový, hlavně ne řepkový, prosím!)
  • avokádo (nekupuji, vydumpsteřím si z popelnice, je velmi neekologické)
  • oříšky (vlašské, lískáče, kešu, mandle, nejlépe ty, co nenacestovaly na náš talíř velkou vzdálenost- mandle francouzské, vlašáky české…)
  • semínka (slunečnicová, sezamová, lněná)
  • a pro vegany ještě skvělý lněný olej (nejlepší zdroj omega-3, prevence bolavých kloubů)
  • olivy

OBILNINY & LUŠTĚNINY

Tyto potraviny vydrží dlouho a proto je lepší je kupovat po velkých baleních. Pomůžete jak svojí peněžence, tak životnímu prostředí. Velká balení rýže kupuji v Praze v Sapě, pro ostatní suroviny je dobré se buď dělit u velkého balení s rodinou, nebo s kamarády (koupit 20 kg cizrny a ono si to těch 5 lidí vpohodě rozdá- cena je nesrovnatelná a ten látkový pytel se dá použít na další věci:) ), nebo kupovat v bezobalových obchodech (pytlici.cz, bezobalu.org…)
  • rýže (jednoznačně číslo 1 pro mě! Můžeme ji dělat jak nasladko, naslano, má tisíce úžasných druhů a když to není klasická bílá parboiled, má i skvělé nutriční hodnoty. Jasmínová (thajská), basmati (indická), červená, sushi, černá (indiánská)… Je lepší kupovat tu se slupičkou… Já mám nejčastěji doma červenou a jasmínovou nebo basmati, jednou za čas sushi.)
  • jáhly (též jak nasladko, tak slaná verze je cool. Používám ji jako přílohu k patizónovým řízkům, celerovým řízkům se špenátem, místo kuskusu (jáhly mají lepší výživové hodnoty), dělám jáhlové nepečené koláče a ráno mám radši jáhlovou než ovesnou kaši) – v zimě ochlazuje
  • pohanka (skvělá výživová hodnota, byť mi chuťově uplně nejede. zahušťuji tím aspoň polívky 🙂 )
  • rýžové nudle/rýžové vločky (první je nezaměnitelné do východoasijských jídel, do polívek i k woku.. a rýžové vločky používám do kaše. Obojí mívá většinou velmi milé složení (čímž myslím pouze rýžovou mouku).)
  • ovesné vločky
  • quinoa (komplexní spektrum aminokyselin)
  • čočka (opět více druhů, nekonečně využití: červená, žlutá, hnědá. Nejlépe stravitelná je ta první. Když se vám omrzí v klasické podobě (tedy něco jako kaše), ze žluté a červené se dají dělat božské omelety!)
  • cizrna
  • jakékoliv fazole
  • žlutý hrách

NA DOCHUCENÍ

  • petržel (jak kořen tak nať)
  • jarní cibulka
  • sušená rajčata (nejraději kupuji ty bez oleje, cenově to vyjde mnohem lépe a dá se s nimi lépe pracovat. každopádně kdykoliv je budete potřebovat nasáklá olejem, můžete je hodit na chvíli do hrníčku s nějakým olejem, co máte doma- zaručíte si, že olej nebude řepkový, nebo nějaká jiná šílenost a zároveň je to pořád cenově mnohem výhodnější:) moje maminka kupuje sušená rajčata nadrcená a sype to do jídla normálně jako koření, což by s těmi v oleji samozřejmě nešlo)
  • sůl & černý pepř
  • chilli (jak čerstvé, sušené, celé, drcené, kousky… Pro jemnější povahy doporučuji kayenský pepř)
  • kurkuma (úžasný a zdravý dar přírody, základ kari)
  • koriandr (nejlépe čerstvý)
  • bazalka (nejlépe čerstvá)
  • jablečný ocet (pouze raw)
  • kvalitní sojová omáčka (nejlépe tamari, nebo yamasa- hlídejte si složení!)
  • kmín (mně chutná více ten římský)
  • med (kvalitní od včelaře, u kterého víte, jak se o včeličky stará a že je nedokrmuje cukrem- takový med je jak eticky nevhodný, tak postrádá důležité látky, díky kterým je med léčivý)
  • a samozřejmě jakékoliv oblíbené preference 🙂 (za mě lahůdkové droždí, černá sůl, řasa nori)

VÝJIMKY V PYTLÍCÍCH, SKLENICÍCH A KONZERVÁCH

  • kokosové mléko (když na něj zbydou peníze, je to úžasný pomocník jak v asijské kuchyni, tak při přípravě veganského sladkého)
  • rajčatový protlak (když není sezóna rajčat a také je to skvělé dochucovadlo omáček, polívek a já si ten protlak ředím vodou, když mám chuť na rajčatový džus 😀 Koukejte na složení. Samozřejmě jen rajčata, sůl (a voda) je to, co chcete.)
  • cizrna – a to z důvodu té vody, ve které cizrna plave 🙂 (o tom samostatný článek)
  • tofu (za mě nejlepší dělá Luther)
  • rostlinné mléko (já si vyrábím domácí: kokosovo-ovesné, makové nebo mandlové, ale naprosto miluju špaldové z dm a vždy mám doma jedno sojové v krabici. Domácí mléka jsou sice levnější, ale rychleji se kazí, tudíž pro človíčky, kteří se stravují sami, je lepší koupit krabici a používat ji celý týden, než každé ráno mixovat trošku vloček, abych měl půl hrnku ovesného mléka do kafe.)
  • čokoláda ♥
  • mouka (sojová nebo cizrnová na zahuštění polévek a slepení karbanátků, špaldová a rýžová na zdravé pečení)
  • celozrnný chléb
  • tahini (pokud si nemůžete vyrobit vlastní)

+

Samozřejmě je každého styl vaření a preference, tudíž tohle je seznam, který naprosto postačí mně, proto bych ještě přidala tyto dvě suroviny, které používám, ale naprosto vám je nemohu nutit. Jsou to věci, které mi za těch pár let, co trávím u sporáku, velmi pomohly a ulehčily práci 🙂
  • psyllium (používám do pečení, udělá houstičky i z bezlepkové mouky krásně nadýchané a měkoučké. Je velmi zdravé, zvlášť pro lidi, kteří nemají dostatek vlákniny, pomáhá čistit střevo a klidnit trávicí trakt.)
  • xanthanová guma (tu používám hlavně do kosmetiky, ale lze tím krásně zachránit i domácí majonéza, nebo rozteklý cheesecake. Xanthanová guma je vyrobená z cukru a je certifikovaná jako zdraví neškodná, povolená k použití do BIO výrobků :))